初心者でも安心！献立の立て方の基本とコツ

かわら版

整理,家政婦,家事代行

毎日の献立を考えるのは、家事の中でも特に頭を悩ませる作業ではないでしょうか。「今日は何を作ろう」と冷蔵庫の前で立ち尽くしてしまう経験は、多くの方が持っているはずです。この記事では、初心者の方でも無理なく実践できる献立の立て方のコツをご紹介します。

この記事を読むことで、栄養バランスを考えた献立の組み立て方、効率的な買い物の方法、一週間分の献立計画の立て方、季節の食材を活用するポイント、そして時短につながる献立作りのテクニックを知ることができます。また、忙しい毎日の中で献立作りに悩んでいる方に向けて、家政婦や家事代行サービスを活用する選択肢についてもご紹介します。

献立を立てる際に最も大切なのは、難しく考えすぎないことです。初心者の方は特に、料理雑誌やインターネットに掲載されている華やかな献立を見て、「こんなに立派なものを作らなければ」と気負ってしまいがちです。しかし、毎日の食事は継続することが何よりも重要です。

シンプルな組み合わせから始める

献立作りの第一歩として、主食・主菜・副菜という基本的な三つの要素を意識することから始めましょう。主食はご飯やパン、麺類などの炭水化物、主菜は肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を含むメインのおかず、副菜は野菜を中心とした付け合わせです。この三つを組み合わせるだけで、バランスの取れた基本的な献立が完成します。最初は凝った料理を目指すのではなく、焼く、煮る、炒めるといったシンプルな調理法で作れるものから挑戦してみてください。慣れてくれば自然と料理の幅も広がっていきますので、焦らず着実に進めることが大切です。家庭料理は毎日継続することに意味がありますので、無理のない範囲で計画を立てることを心がけましょう。

家族の好みを把握する

献立を立てる上で欠かせないのが、家族それぞれの好みや苦手な食材を把握することです。どんなに栄養バランスが良い献立でも、食べてもらえなければ意味がありません。まずは家族が好きな料理や食材をリストアップしてみましょう。同時に、苦手な食材やアレルギーの有無も確認しておくことが重要です。子どもがいる家庭では、成長に伴って味の好みが変わることもありますので、定期的に確認することをおすすめします。また、好きな料理をベースにしながら、少しずつ新しい食材や調理法を取り入れていくことで、家族の食の幅を広げることもできます。家族とのコミュニケーションを大切にしながら、みんなが楽しめる食卓を目指していきましょう。

自分の料理スキルに合わせる

献立を立てる際には、自分の現在の料理スキルを客観的に把握することも大切です。料理初心者の方が、いきなり複数の調理工程が必要な複雑な料理に挑戦すると、時間がかかりすぎたり失敗したりして、献立作り自体が負担になってしまいます。まずは15分から30分程度で作れる簡単な料理から始め、徐々にレパートリーを増やしていく方が長続きします。また、一度作ったことがある料理は次回から時間短縮できますし、アレンジもしやすくなります。料理本やレシピサイトには調理時間や難易度が記載されていることが多いので、それらを参考にしながら自分に合った料理を選んでいきましょう。料理のスキルは経験を重ねることで確実に向上していきますので、焦らずコツコツと積み重ねていくことが上達への近道です。

栄養バランスを整えるポイント

健康的な食生活を送るためには、栄養バランスの取れた献立を心がけることが重要です。しかし、栄養学の専門知識がなくても、いくつかの基本的なポイントを押さえるだけで、バランスの良い食事を作ることができます。

五大栄養素を意識する

人間の体に必要な栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五つに大別されます。これらをバランスよく摂取することが健康維持の基本となります。炭水化物は主にご飯やパン、麺類から摂取でき、エネルギー源となります。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれ、体を作る材料となります。脂質は適量であれば細胞膜の材料やホルモンの原料となる重要な栄養素です。ビタミンやミネラルは野菜や果物、海藻類などから摂取でき、体の調子を整える働きがあります。毎日の献立でこれらの栄養素を含む食材をバランスよく取り入れることで、自然と栄養バランスの整った食事になります。完璧を目指す必要はありませんが、一週間単位で見たときに偏りがないよう意識することが大切です。

彩りを意識した献立

栄養バランスを考える上で、見た目の彩りを意識することも有効な方法です。赤、黄、緑、白、黒といった五色の食材を取り入れることで、自然と様々な栄養素を摂取することができます。赤色の食材にはトマトや人参、赤パプリカなどがあり、リコピンやカロテンが豊富です。黄色の食材には卵やかぼちゃ、とうもろこしなどがあり、ビタミンやミネラルが含まれています。緑色の野菜にはほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどがあり、ビタミンや食物繊維が豊富です。白色の食材には大根や玉ねぎ、豆腐などがあり、黒色の食材にはひじきや黒ごま、きのこ類などがあります。一つの献立の中にこれらの色が揃っていると、見た目にも美しく、食欲をそそる食卓になります。彩りを意識することで、献立作りが楽しくなり、自然と栄養バランスも整うという一石二鳥の効果が期待できます。

適切な量を知る

栄養バランスと同じくらい重要なのが、適切な食事量を知ることです。どんなに栄養バランスが良くても、食べ過ぎや食べなさすぎは健康に良くありません。一般的に、主食は茶碗一杯程度、主菜は手のひらサイズ、副菜は両手で軽く一杯程度が目安とされています。ただし、年齢や性別、活動量によって必要なエネルギー量は異なりますので、家族それぞれに合わせた量を把握することが大切です。また、一度に大量に食べるよりも、三食を規則正しく適量ずつ食べる方が、体への負担が少なく栄養の吸収も良くなります。間食が必要な場合は、果物やヨーグルト、ナッツ類など栄養価の高いものを選ぶと良いでしょう。食事の量を適切に管理することで、健康維持だけでなく食費の節約にもつながります。

毎日献立を考えるのは大変な作業です。一週間分の献立をまとめて計画することで、時間的にも精神的にも余裕が生まれ、買い物も効率的に行えるようになります。

週単位で考えるメリット

一週間分の献立をまとめて立てることには、多くのメリットがあります。まず、毎日「今日は何を作ろう」と悩む時間がなくなり、精神的な負担が大きく軽減されます。また、一週間を通して栄養バランスを調整しやすくなるため、月曜日に肉料理が続いたとしても、火曜日以降で魚や野菜中心のメニューを組むことで全体のバランスを取ることができます。さらに、買い物の回数を減らせるため、時間の節約になるだけでなく、衝動買いを防ぐことができ、食費の管理もしやすくなります。週末にゆっくりと献立を考える時間を取ることで、料理本やレシピサイトを見ながら新しいメニューに挑戦する余裕も生まれます。最初は慣れないかもしれませんが、何週か続けるうちに自分なりのパターンができてきて、献立作りがどんどん楽になっていきます。

具体的な計画の立て方

一週間分の献立を立てる際は、まずカレンダーやスケジュール帳を確認して、その週の予定を把握することから始めましょう。仕事が忙しい日や外食の予定がある日、時間に余裕がある日などを確認します。忙しい日には簡単に作れる料理や作り置きを活用し、時間がある日には少し手の込んだ料理や下ごしらえに時間を使うなど、メリハリをつけることが大切です。次に、主菜となる肉、魚、卵、豆腐などのタンパク質源を日替わりで割り振っていきます。例えば月曜日は鶏肉、火曜日は魚、水曜日は豚肉、木曜日は卵料理、金曜日は牛肉といった具合です。その後、それぞれの主菜に合う副菜や汁物を考えていきます。最初から完璧な献立を作ろうとせず、ざっくりとした骨組みを作り、具体的な料理名は買い物の際に決めるという柔軟な方法でも構いません。

柔軟性を持たせる工夫

献立計画を立てる際に重要なのは、ある程度の柔軟性を持たせることです。計画通りにいかないことがあっても、自分を責める必要はありません。急な予定変更や疲れて料理する気力がない日もあるでしょう。そのような時のために、冷凍食品や缶詰、レトルト食品などを常備しておくと安心です。また、献立の順番を入れ替えたり、簡単なメニューに変更したりすることも柔軟に対応しましょう。特に傷みやすい食材を使う予定だった日は優先的に調理し、日持ちする食材を使う献立は後回しにするなど、食材の状態を見ながら調整することも大切です。週の途中で余った食材があれば、週末に「冷蔵庫整理デー」として、残り物を使った料理を作る日を設けるのも良いでしょう。このように柔軟に対応できる余地を残しておくことで、献立計画が負担にならずに続けられます。

献立に基づいた買い物のコツ

献立を立てたら、次は効率的な買い物です。計画的に買い物をすることで、無駄な出費を抑え、食材を余らせることなく使い切ることができます。

買い物リストの作り方

献立が決まったら、必要な食材をリストアップしましょう。買い物リストを作る際は、冷蔵庫や食品庫にある在庫を確認してから作成することが重要です。意外と忘れがちですが、同じ食材を重複して買ってしまうことを防げます。リストは、野菜、肉・魚、調味料、乾物など、売り場ごとに分類して書いておくと、店内を効率よく回ることができます。また、必要な量も具体的に書いておくことで、買いすぎを防ぐことができます。スマートフォンのメモ機能や買い物リストアプリを活用するのも便利です。家族と共有できるアプリを使えば、買い忘れを防ぐこともできます。リストを作ることで衝動買いも減り、予算内での買い物がしやすくなります。最初は手間に感じるかもしれませんが、慣れてくると献立を考えながら自然とリストも完成するようになります。

賢い買い物のタイミング

買い物のタイミングも、食費を抑えるための重要なポイントです。多くのスーパーでは、開店直後に新鮮な商品が並び、閉店前には値引きシールが貼られた商品が出ます。朝早くから夕方まで仕事がある方は、週末にまとめ買いをするのが効率的です。また、特売日やポイントアップデーなどのお得な日を把握しておくことも節約につながります。ただし、安いからといって必要のない物まで買ってしまっては本末転倒です。あくまでも買い物リストに基づいて、必要な物の中から特売品を選ぶという姿勢が大切です。肉や魚は特売日にまとめ買いして、小分けにして冷凍保存しておくと便利です。野菜は鮮度が大切なので、一週間分を一度に買う場合は、日持ちするものと早めに使うものを分けて購入しましょう。買い物の頻度やタイミングは、ライフスタイルに合わせて調整することが継続のコツです。

旬の食材を選ぶ利点

買い物の際には、旬の食材を積極的に選ぶことをおすすめします。旬の食材は、その時期に最も栄養価が高く、味も良く、さらに価格も安いという三拍子揃った利点があります。春にはキャベツやアスパラガス、夏にはトマトやきゅうり、秋にはさつまいもやきのこ類、冬には白菜や大根など、季節ごとに美味しい食材があります。旬の食材を使うことで、自然と季節感のある食卓になり、家族の食への関心も高まります。また、旬の食材は大量に出回るため価格が安定しており、家計にも優しいのが特徴です。スーパーの入り口付近や目立つ場所に並んでいる野菜や果物は、その時期の旬の物であることが多いので、参考にしてみてください。旬の食材を使った献立を考えることで、献立のマンネリ化も防ぐことができ、料理のレパートリーも自然と広がっていきます。

季節の食材を活用した献立作り

季節の食材を上手に活用することで、美味しく栄養価の高い献立を作ることができます。四季折々の食材を楽しむことは、日本の食文化の素晴らしさの一つでもあります。

春は新しい野菜が芽吹く季節で、柔らかく優しい味わいの食材が多く出回ります。春キャベツ、新玉ねぎ、アスパラガス、たけのこ、菜の花などが代表的な春野菜です。春キャベツは柔らかいので生でサラダにしても美味しく、新玉ねぎは辛みが少ないのでスライスしてそのまま食べることもできます。たけのこご飯やたけのこの土佐煮は春の定番料理として多くの家庭で親しまれています。魚では鰹や鯛、さわらなどが旬を迎えます。春は歓送迎会などで外食が増える時期でもありますが、家庭では軽めの献立を心がけると良いでしょう。春野菜には冬の間に溜まった老廃物を排出する働きがあるとも言われており、体調を整えるのに適しています。彩り豊かな春野菜を使った献立で、季節の変わり目を楽しみましょう。

夏は暑さで食欲が落ちやすい季節ですが、旬の夏野菜には体を冷やす働きがあり、夏バテ予防に役立ちます。トマト、きゅうり、なす、ピーマン、ズッキーニ、オクラなどが夏野菜の代表です。トマトは生でも加熱しても美味しく、リコピンなどの栄養素も豊富です。きゅうりやなすは水分が多く、体の熱を取る効果があります。夏は冷たい麺類や冷製料理も美味しい季節です。そうめんや冷やし中華、冷製パスタなどに夏野菜をたっぷり添えれば、栄養バランスの取れた献立になります。また、夏はバーベキューなど屋外での食事も楽しい季節です。ただし、暑い時期は食材が傷みやすいので、保存方法や調理時の衛生管理には特に注意が必要です。さっぱりとした味付けや酸味のある料理を取り入れて、暑い夏を乗り切りましょう。

秋は「食欲の秋」と言われるように、美味しい食材が豊富に出回る季節です。さつまいも、かぼちゃ、きのこ類、栗、柿などが秋の代表的な食材です。さんまや鮭などの魚も脂がのって美味しい時期を迎えます。きのこ類は種類も豊富で、しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなど、それぞれ異なる食感と風味を楽しめます。秋から冬にかけては、温かい料理が美味しく感じられる季節です。鍋料理、シチュー、煮込み料理など、体を温める献立が喜ばれます。冬野菜の白菜、大根、ねぎ、ほうれん草などは、寒さによって甘みが増します。特に白菜や大根は鍋料理に欠かせない食材です。冬は免疫力が低下しやすい季節でもありますので、栄養価の高い根菜類や緑黄色野菜をしっかり摂ることを心がけましょう。季節に応じた献立で、家族の健康を守りましょう。

忙しい毎日の中で、献立作りと調理に費やす時間をいかに効率化するかは、多くの方にとって重要な課題です。ちょっとした工夫で、大幅な時短が可能になります。

作り置きの活用法

時短調理の強い味方が作り置きです。週末や時間のある日にまとめて数品作っておけば、平日の調理時間を大幅に短縮できます。作り置きに適しているのは、煮物、マリネ、和え物、炒め物など、日持ちする料理です。ただし、作り置きをする際は衛生管理が重要です。しっかり加熱し、清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管しましょう。保存期間は料理によって異なりますが、一般的には2日から3日程度を目安にし、早めに食べきることをおすすめします。また、一度に大量に作りすぎると、同じ料理が続いて飽きてしまうこともありますので、家族の人数や食べるペースを考えて適量を作ることが大切です。作り置きは、忙しい日の強い味方になるだけでなく、お弁当のおかずとしても活用できるため、朝の準備時間の短縮にもつながります。

冷凍保存のテクニック

冷凍保存を上手に活用することで、食材を長持ちさせ、献立の幅も広がります。肉や魚は買ってきたらすぐに小分けにして冷凍しておくと便利です。その際、下味をつけてから冷凍すると、解凍後すぐに調理できて時短になります。野菜も種類によっては冷凍保存が可能です。きのこ類は冷凍することで旨味が増すとも言われています。ほうれん草や小松菜などの葉物野菜は、茹でてから小分けにして冷凍しておくと、汁物や炒め物にすぐ使えます。また、ご飯も炊きたてを一食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、いつでも温かいご飯が食べられます。ただし、冷凍保存したものは、できるだけ早めに使い切ることが美味しく食べるコツです。冷凍庫の中身を定期的に確認し、古いものから使っていくよう心がけましょう。冷凍保存を活用すれば、食材の無駄も減り、経済的です。

ワンプレート料理の活用

忙しい日や疲れている日には、一つの皿で完結するワンプレート料理がおすすめです。丼物、カレーライス、パスタ、チャーハン、オムライスなど、主食と主菜が一体になった料理は、洗い物も少なく済み、後片付けも楽です。また、カフェ風のワンプレートに、主食、主菜、副菜をバランスよく盛り付けることで、見た目にもおしゃれで栄養バランスの取れた食事になります。ワンプレート料理は、食卓の準備も簡単で、家族それぞれが自分のペースで食べられるというメリットもあります。休日のランチや、忙しい平日の夕食に取り入れてみてはいかがでしょうか。ただし、ワンプレート料理ばかりになると単調になりがちなので、週に数回程度の頻度で取り入れるのが良いでしょう。時と場合に応じて、様々な食事スタイルを組み合わせることが、献立作りを続けるコツです。

まとめ

ここまで、初心者の方でも実践できる献立の立て方のコツについて詳しくご紹介してきました。献立作りは、シンプルな組み合わせから始め、栄養バランスを意識し、一週間単位で計画を立てることで、無理なく続けることができます。季節の食材を活用したり、作り置きや冷凍保存を上手に取り入れたりすることで、より効率的で楽しい献立作りが可能になります。

しかし、仕事や育児、介護などで忙しい日々を送っている方にとって、毎日の献立を考え、買い物をし、調理をするという一連の作業は、大きな負担になることもあります。「献立を考える時間すらない」「疲れて料理する気力がない」そんな時もあるでしょう。

そのような場合には、家政婦や家事代行サービスの利用を検討してみてはいかがでしょうか。株式会社やさしい手大橋サービス事業部では、有料職業紹介事業として家政婦の紹介を行っています。家政婦は、ご利用者に成り代わって家事を代行するサービスで、献立作りから買い物、調理、後片付けまで、ご自宅にある道具や食材を使って対応いたします。

家政婦を利用することで、献立を考える精神的な負担から解放され、自分の時間や家族との時間を大切にすることができます。また、栄養バランスの取れた食事を継続的に提供できるため、家族の健康管理にもつながります。家政婦は特別な技能を持った専門家ではなく、一般的な主婦ができる範囲の家事をサポートする存在ですので、気軽に相談できるのも魅力です。

毎日すべてを家政婦に任せる必要はありません。週に数回だけ利用したり、忙しい時期だけスポットで依頼したりと、ライフスタイルに合わせて柔軟に活用することができます。家事の負担が軽減されることで、心に余裕が生まれ、生活の質が向上します。献立作りに悩んでいる方、毎日の家事に疲れを感じている方は、ぜひ一度、家政婦サービスの利用を検討してみてください。

執筆者情報: 株式会社やさしい手大橋サービス

株式会社やさしい手大橋サービスは家政婦、家事代行ハウスキーパーやケアワーカー(在宅介護ヘルパー)をご紹介させていただく人材紹介サービスを行っております。
約60年に渡り、お客様にご愛顧いただいております。家事代行・在宅介護・ベビーシッターと幅広く対応しており、東京、神奈川、埼玉、千葉、大阪で1,000名を超える家政婦がお客様のご家庭で活躍しております。
お客様の様々なニーズにお答えできるよう職業紹介責任者（コーディネーター）が迅速な対応のもと家政婦（家事代行・在宅介護・ベビーシッター）をご紹介させていいただいております。